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瑜伽培训 | 瑜伽小白必藏!全身的瑜伽拉筋动作

2019-11-08
瑜伽培训 | 瑜伽小白必藏!全身的瑜伽拉筋动作


出生不久的婴儿可以很轻易地啃到自己的脚趾头,而一些上了年纪的人却连弯腰勾脚都很困难,这其中筋的老化、筋缩是很大的原因。




瑜伽培训 | 瑜伽小白必藏!全身的瑜伽拉筋动作




你的筋老化了吗?你的筋缩了吗?先来自测:站立,挺直身躯,然后扭头从肩后看自己的脚后跟,你能看到吗?



如果你不仅看不到,反而还感觉脖子痛、后背疼,那你可能是缩筋了。



筋老化、筋缩其它症状:



1、颈紧痛;2、腰强直痛;3、不能弯腰;4、背紧痛;5、腿痛及麻痹;6、不能蹲下;7、长短腿:8、脚跟的筋有放射性的牵引痛;9、步法开展不大,密步行走;10、髋关节的韧带有拉紧的感觉;11、大腿既不能抬举亦不能横展;12、身体不灵活;13、肌肉收缩、萎缩;14、手不能伸屈(手筋缩短);15、手、脚、肘、膝活动不顺。






筋缩的危害远超想象:



如果你筋缩的话,关节活动范围会减小,例如转不过头去,弯腰困难,抬腿弯膝关节伸展不开。



另外,筋缩的筋还会压迫神经造成疼痛,压迫、挤压血管造成供血不足,筋脉失养,麻木抽搐等一系列病症。



不同部位的筋缩也会引起不同的疾病。如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起;胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起;腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。



就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也是头部的筋缩所致。









筋缩发生得很缓慢,在不知不觉之间,许多人出现了症状看医生,一直不见好转,或仅有部分疗效的,可能大多是筋缩在作祟。



今天小编为大家推荐一套全身瑜伽拉筋术,告别筋缩,让你自信健康每一天!



 全身瑜伽拉筋动 



▎01 颈部拉伸







▲ 动作要领:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三個方向各停留1分钟。



▲ 拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。



▲ 适用人群:长時间使用电脑的上班族、司机等等。



▲ 反馈:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作,坐那里就可以完成了!



▎02 手腕伸展







▲ 动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。



▲ 拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。



▲ 适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序猿、编辑、牙医等。



▲ 反馈:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。



▎03 趴墙拉肩膀







▲ 动作要领:站姿,双脚打开,双手貼贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。



▲ 拉筋tips:如果感觉到腰酸,轻轻的把尾骨往內捲,拉长腹部前侧。



▲ 适用人群:上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。



▲ 反馈:可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋,上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。



▎04 站姿扭转







▲ 动作要领:双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。



▲ 拉筋tips:不舒服的人,双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。



▲ 适用人群:肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。



▲ 反馈:能确实拉到你的扭转筋,肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。



▎05 十指后扣开胸







▲ 动作要领:双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。



▲ 拉筋tips:双手往后拉的時候,先慢慢打开肩膀,肩膀稳定打开前胸,手臂再往后延伸,不要将双手往后猛拉。



▲ 适用人群:有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。



▲ 反馈:可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋,胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。



▎06 侧腰伸展







▲ 动作要领:站姿,左脚在前,右脚在后,脚打开比肩宽,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撑点,身体往左倒,右髋骨往右移,感觉拉长右腿及侧腰,停留约3分钟。



▲ 拉筋tips:要耸肩、想要增加拉筋深度,可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。



▲ 适用人群:久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人,如:牙医、化妆造型师等等。



▲ 反馈:针对身体的侧面筋有效,大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。



▎07 小腿伸展 







▲ 动作要领:右脚在前,左脚在后,双脚距离两个肩膀宽,脚指头朝前,前脚弯曲成90度,后腿伸直,伸展小腿后侧。



▲ 拉筋tips:脚指头尽量朝向正前方。



▲ 适用人群:想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人,跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。
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